Tetë orë (ndofta dhe më shumë) ulur përpara kompjuterit janë një atentat për shëndetin fizik dhe psikologjik. Por mund të mbijetojmë në punë. Ja dhjetë këshilla, që nga ushqimi deri tek marrëdhëniet me kolegët, që mos të të shkatërrojë rutina.
Mbipeshë, diabet, probleme të zemrës: asnjë nuk mund të mbetet i paprekur nga “efektet anësore” të zyrës moderne.
Sipas një studimi që ka zgjatur katërmbëdhjetë vjet, tryeza e punës është një burim i madh stresi dhe me zgjatjen në kohë mund të shkaktojë sëmundje kardiovaskulare dhe të metabolizmit. Studimi tregon që “efekti zyrë”, edhe nëse nuk shkon deri në patologji të mirëfillta, sjell pasoja fizike (dhimbje të qafës dhe të këmbëve, dëmtime të shtyllës kurrizore dhe të duarve) dhe psikologjike (nervozizëm dhe stres). Por ka mundësi për të mbijetuar dhe ja se si.
Si të rikuperojmë pasojat e pozicionit
Qëndrimi për orë të tëra përpara kompjuterit është pozicioni më i panatyrshëm për trupin tonë. Është qëndrimi pa lëvizur që dëmton fizikun. Të rrish shumë ulur, bën keq: këmbët janë të relaksuara dhe pesha e kokës, trupit dhe krahëve bie e tëra mbi pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore, në pjesën e quajtur “lombo-sakrale”, në pesë vertebrat e fundit. Nuk ekziston një karrige ideale, por mund të ndërhyhet në pozicionin e qëndrimit. Pozicioni duhet të jetë drejt dhe trupi i çliruar, njësoj sikur koka të ishte e varur në një fije që mban të gjithë trupin “e rënduar”.
Zgjidhja. Duhet bërë lëvizje nga pesë minuta për çdo orë, në mënyrë që të mobilizohet shtylla kurrizore. Por si? Me një ushtrim të thjeshtë: në këmbë, me këmbë pak të hapura, pëllëmbët e duarve të vendosura në pjesën e prapme të mesit në mënyrë që majat e gishtave të shtypin lehtë anët e shtyllës kurrizore. Përkulni shpinën lehtë mbrapa. Qëndroni ashtu për disa sekonda dhe përsëriteni përsëri.
Ushtrime për qafën
Dhimbjet e qafës apo të shpatullave janë simptomat më të zakonshme të qëndrimit për një kohë të gjatë në tryezën e punës. Kur shohim përqark, rrotullojmë kokën dhe sytë, duke u shkaktuar tension muskujve të qafës. Ndërsa sytë e fiksuar në monitor bëjnë që pjesa e sipërme e trupit të sforcohet. Ushtrimet klasike të rrotullimit të kokës, nëse nuk bëhen me korrektësi, rrezikojnë që të stresojnë më tej zonën. Për të bërë të mundur çlodhjen, idealja është një masazh fizioterapie.
Zgjidhja. Shkoni tek dritarja dhe fiksoni me sy një pikë të largët, pastaj një pikë shumë afër, pastaj një pikë diagonalisht djathtas lart dhe pastaj diagonalisht majtas lart. Muskujt e qafës në këtë mënyrë vihen në punë në mënyrë delikate.
Terapia e këmbëve
A i keni të fryra këmbët dhe kaviljet në darkë? Kjo do të thotë që qarkullimi i gjakut është ngadalësuar nga pasiviteti për një kohë të gjatë. Në fakt, kur qëndroni ulur për një kohë të gjatë, forca e rëndesës shtyp arteriet dhe venat që kalojnë në zonën e legenit, të cilat shërbejnë për të çuar gjakun në zemër. Gjendja përkeqësohet në rastet e mbipeshës ose nëse vishni përditë çizme dhe taka të larta.
Zgjidhja. Pas çdo ore ngrihuni dhe bëni ecje për tri minuta, më mirë akoma nëse bëni ngjitje shkallësh. Në darkë, në shtëpi, me një top tenisi stimuloni qarkullimin duke iu bërë masazh shputave të këmbëve për pesë minuta.
Relaks
Mjekët e quajnë “Sindroma e vizionit nga kompjuteri” dhe prek rreth 75 për qind të personave që kalojnë shumë orë duke lexuar tekste dhe të dhëna në ekranin e kompjuterit: sytë lodhen shumë, thahen dhe skuqen shumë shpejt.
Zgjidhja. Në vendin e punës drita duhet të jetë e mjaftueshme. Për më tepër është e nevojshme që çdo njëzet minuta të fiksosh sytë në objekte shumë larg dhe nëse është e mundur, të mbahen lot artificialë. Ekrani duhet të pozicionohet përballë atij që e përdor, rreth 50-60 centimetra larg. Tastiera duhet të jetë larg sa ç’është parakrahu.
Jashtë tunelit
E shkaktuar nga një përdorim jokorrekt i mausit, sindroma e tunelit interkarpal (që po shtohet vazhdimisht) shkakton mpirje dhe dhimbje të dorës. Por në shumë raste problemet me pulsin nisin nga çekuilibrimi i bërrylit, të shpatullave deri edhe të vertebrave cervikale, të gjitha këto të shkaktuara nga një qëndrim jokorrekt. Ja përse përpara se të kryejmë një ndërhyrje kirurgjikale është më mirë të këshillohemi me më shumë se një specialist.
Zgjidhja. Rregullojeni karrigen derisa krahu që punon me mausin të jetë i mbështetur deri tek bërryli dhe pulsi të mbetet paralel me tryezën. Pas çdo ore rrotulloni ngadalë pulsin, duke i mbajtur krahët më parë të shtrirë përpara dhe pastaj lart. Hapni dhe mbyllni duart për të aktivizuar qarkullimin.
Qarkullimi i ajrit
Vështirësi në tretje, nervozizëm, kruarje sysh, probleme të frymëmarrjes janë simptomat e qëndrimit për shumë kohë në një zyrë ku qarkullimi i ajrit është i pamjaftueshëm apo sistemi i ajrit të kondicionuar nuk është i mirëmbajtur. Këto situata favorizojnë krijimin e baktereve.
Zgjidhja. Çdo dy orë hapni dritaren dhe merrni frymë për disa minuta.
Pushim i nevojshëm
Specialistët amerikanë të ushqimit e quajnë desk dining, dreka në tryezën e punës dhe e kanë përcaktuar si një nga zakonet më të dëmshme. Cilat janë motivet? Hiqet dorë nga kontaktet sociale, nuk ulet tensioni, keqësohet procesi i tretjes dhe për më tepër shkakton shtim në peshë, sepse ngadalësohet metabolizmi.
Zgjidhja. Duhet bërë një pushim të paktën një çerek ore larg nga tryeza e punës. Dhe mos u kënaqni me një panine: një vakt i shëndetshëm rrit produktivitetin dhe ndihmon në ruajtjen e peshës.
Miq? Jo shumë
A mund të jenë kolegët miq? Të krijosh lidhje që shkojnë përtej interesave të punës është pozitive, por vetëm kur janë të të njëjtit nivel. Një shef që kërkon të bëjë miq është destabilizues. Por duhet të keni kujdes nga kolegët pesimistë. Humori i keq përhapet si virus: kush qëndron pranë dikujt që ankohet shumë, ndihet përnjëherësh nervoz. “Ndikimi i gjendjes emotive” është një mekanizëm natyral i përshtatjes, që ndihmon për t’u ndier pjesë e grupit. Por duhet të mësojmë të mbrohemi.
Zgjidhja. Të kultivojmë së bashku interesa që lindin nga puna. T’i lëmë jashtë rrethit eprorët dhe personat shumë negativë.
Mbrojtja e hapësirës
Sipas studimeve të fundit, njeriu është shumë i ngjashëm me shimpanzenë dhe zyra mund të krahasohet me xhunglën. Bëni një test të vogël: zgjatni duart dhe kërkojini kolegut që qëndron përballë jush të bëjë të njëjtën gjë. Nëse arrini të prekeni, do të thotë që hapësira juaj jetësore është e pamjaftueshme dhe herët a vonë do të ndieni nevojën që zotëroni territorin tuaj.
Zgjidhja. Kërkoni një tryezë të madhe pune dhe respektoni gjithnjë hapësirën e të tjerëve.
Të shpëtoni nga e-mail-et
Sasisë së informacionit që marrim çdo ditë në zyrë u shtohen edhe e-mail-et e ndërmarrjeve dhe disa të tjera pa vlerë. Cili është rezultati? Tërë ajo kohë e humbur dhe shumë punë të tjera të rëndësishme për t’u bërë.
Zgjidhja. Instaloni filtruesit e postës elektronike për të shmangur ato të padëshiruara dhe kufizimi i përdorimit të internetit.
