Një racion drithërash mund të jetë 2 feta bukë, një filxhan me cornflakes, 1 bukë e thekur ose 1 filxhan makarona, oriz dhe peta të gatuara. Për të arritur nivelin e sugjeruar të drithërave, duhet të konsideroni përdorimin e bukës me çdo ushqim, ngrënien çdo ditë të cornflakes-ave, shtimin e drithërave në supë dhe ngrënien e orizit ose makaronave. “Përtypni” yndyrat në mënyrë të moderuar. Shumë yndyra mund të na shëndoshin, veçanërisht nëse janë të kombinuara me një nivel shumë të ulët fizik. Ngrënia e llojeve të caktuara të yndyrave në sasi të madhe, veçanërisht e yndyrave të ngopura dhe trans, mund të rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe të një numri të madh të sëmundjeve të tjera. NHMRC rekomandon që çdo njeri që është mbipeshë, duhet të reduktojë sasinë totale të yndyrave në dietë, në mënyrë që ato të përbëjnë vetëm 20–25% të energjisë totale ushqimore. Pjesa më e madhe e yndyrave, ndodhen në produktet e mishit. Yndyrat trans përbëjnë rrezik më të lartë për sëmundjet e zemrës, në krahasim me yndyrat e ngopura, sepse jo vetëm që rrisin nivelet e kolesterol-it të keq (LDL), por edhe ulin nivelet e kolesterolit të mirë (HDL). Tregoni kujdes ndaj përdorimit të sheqerit. Marrja e tepërt e energjive, në çfarëdo lloj forme, duke përfshirë edhe sheqerin e tepërt, mund të rezultojë në shtimin e peshës ose në obezitet, veçanërisht kur kombinohet me nivel të ulët të aktivitetit fizik. Sheqeri në ushqim mund të përmirësojë shijen e ushqimit, kështu që ajo shpesh shtohet në ushqime të ndryshme. Megjithatë, ushqimet me nivele të larta të sheqerit të rafinuar, janë shumë të dendura në energji dhe shpesh kanë nivele të ulëta të ushqyesve të tjerë. Ngrënia e shumë ushqimeve, që janë të pasura në sheqer, mund të “zhvendosin” më shumë ushqime të shëndetshme nga dieta. Udhëzimet e NHMRS-së, sugjerojnë që duhet të jeni vigjilent ndaj nivelit të sheqerit dhe ushqimeve të ëmbla që konsumoni, duke pasur si qëllim që të mos hani më shumë seç duhet.
Përfshini kalciumin për muskujt tuaj
Qumështi dhe ushqimet e prodhuara nga qumështi, djathi, kosi, akullorja dhe disa lloj kremkaramelësh, janë më të pasurit në kalcium. Kalciumi është një mineral shumë i rëndësishëm, për muskuj të shëndetshëm, gjatë gjithë jetës. Sasia e përshtatshme e kalciumit në dietë, është gjithashtu e rëndësishme për të ndihmuar në shmangien e hollimit të tepërt të kockave. Sasia e rekomandueshme dietike e kalciumit Të rriturit Sasia e rekomandueshme dietike e kalciumit Gratë: 19–50 vjeç 1000 mg/ditë Gratë: 51 vjeç dhe më shumë 1300 mg/ditë Burrat: 19–70 vjeç 1000 mg/ditë Burrat: Mbi 70 vjeç 1300 mg/ditë Shembujt e porcioneve të këtyre ushqimeve, që do të sigurojnë afërsisht 300 mg kalcium, përfshijnë një filxhan qumësht (250 ml), 200 g kos dhe 40 g djathë të fortë. Kurdo që të jetë e mundur, zgjidhni ushqime me sasi të reduktuar të yndyrave. Burimet alternative, jo ditore të kalciumit, që sigurojnë 300 mg kalcium, përfshijnë 150 g bajame, 150 g salmon ose 1 filxhan (250 ml) e pijeve të sofistikuara të kalciumit. Mos e nënvlerësoni hekurin Udhëzimi Dietik i NHMRC-së përshkruan si një çështje të zakonshme tek të rriturit, sasinë e ulët të hekurit. Kjo është veçanërisht një çështje e rëndësishme tek femrat, gratë dhe vegjetarianët. Mungesa e hekurit, mund të shkaktojë lodhje, apati dhe ndonjëherë edhe anemi.
Aktiv
Mesazhi kyç i udhëzimit dietik të NHMRC-së është parandalimi i marrjes së peshës, duke ngrënë në bazë të nevojave energjike. Përfitimet e përgjithshme shëndetësore për të rriturit, mund të merren nga një aktivitet prej 30 minutash, nga një aktivitet fizik i moderuar disa herë në javë ose në mënyrë të preferueshme çdo ditë. NHMRC ju këshillon se mund ta arrini këtë, duke marrë hapa të thjeshtë, duke inkorporuar më shumë aktivitet fizik në rutinën tuaj ditore, p.sh. duke reduktuar sasinë e kohës që shpenzoni duke qenë fizikisht joaktiv – duke parë TV, duke punuar në kompjuter, duke i dhënë makinës, dhe duke e zëvendësuar këto me çdo alternativë të mundshme të aktivitetit fizik, që përshtatet me jetën tuaj. Për të rritur nivelin tuaj të aktivitetit fizik, nuk keni mundësi, shkoni në palestër ose luani ndonjë sport të organizuar. E gjithë zgjidhja qëndron në kombinimin e një diete të shëndetshme me një jetë aktive. Të punuarit pa lëvizje (fizikisht jo-aktiv), nënkupton balancimin e ditës tuaj duke qenë fizikisht aktiv në kohën tuaj të lirë dhe duke tentuar gjithmonë për të moderuar marrjen e ushqimeve energjike në bazë të nevojave energjike të trupit.
Këshillat
-
Shijoni një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh;
-
Hani sa më shumë zarzavate, bishtajore dhe fruta;
-
Hani sa më shumë drithëra, duke përfshirë bukën, makaronat, orizin dhe petët;
-
Përfshini mishin, peshkun dhe alternativa të tjera shtazore;
-
Përfshini qumështin, kosin, djathin (dhe/ose alternativa), në mënyrë të preferenciale varietete të reduktuara në yndyra;
-
Pini sa më shumë ujë;
-
Limitoni yndyrat e ngopura dhe moderoni konsumimin total të yndyrave;
-
Zgjidhni ushqime jo shumë të kripura;
-
Nëse pini alkool, reduktoni pirjen në jo më shumë se 2 pije standarde në ditë;
-
Hani vetëm sasi të moderuara sheqeri dhe ushqime që përmbajnë sheqer të shtuar;
-
Mbani një peshë të shëndetshme trupore, duke qenë fizikisht aktiv dhe duke ngrënë sipas nevojave energjike;
-
Kujdesuni për ushqimin: përgatiteni dhe ruajeni në mënyrë të sigurt;
-
Për foshnjat, NHMRC nxit dhe mbështet të ushqyerin me gji për një ushqim të shëndetshëm.
