Si të shtojmë peshë në mënyrë të shëndetshme

0
199


ShendoshemMos u habisni. Nuk ka vetëm njerëz që duan nganjëherë dhe dëshpërimisht të bien nga pesha. Sepse ka dhe nga ata që duan të shtojnë . Nuk bëhet fjalë të shëndoshesh e të vësh shtresa dhjami, por për të shtuar peshë një mënyrë të shëndetshme. Kjo do të thotë se në vend se të mbushesh me ëmbëlsira të ndryshme ju do t’i shërbeni vetës ushqime që ju ndihmojnë të shtoni muskuj dhe masë trupore.

Si bëhet? Përmes këtyre këshillave:

Ha tri vakte në ditë. Po, kjo do të thotë se duhet të zgjohesh në mëngjes çdo herë për të ngrënë mëngjesin, që nuk guxon të anashkalosh drekën dhe se darka duhet të përgatitet gjithashtu.

Ha tre meze të lehta çdo ditë. Në mënyrë që të shtoni peshë ju duhet që ta furnizoni trupin me ushqim rregullisht. Dhe mënyra më e lehtë është që të përgatitni një orar të ushqyerit që ka 3 vakte kryesore dhe 3 vakte meze e lehtë. Cakto vetës detyrë që të hash çdo 2 orë e gjysmë apo çdo 3 orë.

Mos pi pije pa kalori. Këtu përfshihet kokakola, kafeja dhe çaji. Po kërkon kalori apo jo? Gjej dhe ble qumësht pa yndyrë ose me 1 përqind yndyrë. Ju do të dëshironit kalori të shëndetshme e jo yndyrë për këtë zgjedh qumësht 1% dhe shmang atë me sasi të lartë yndyre. Pi lëng frutash 100 dhe ujë.

Zgjidh ushqime me shumë kalori. Kjo do të thotë patate, misër dhe fasule në vend të selinos dhe karotave. Kjo nuk do të thotë se nuk duhet të hash selino dhe karrot por më rrallë. Dhe në vend se të pish lëng molle apo lëng portokalli gjej lëng bananeje dhe lëng boronice. Merre shprehi të lexosh etiketat e ushqimeve dhe kështu zgjedh ushqime që janë me sasi më të lartë të kalorive.

Zgjero vaktet e ushqimeve. Me këtë dua të them se secili vakt duhet të përfshijnë ndonjë ushqim si patate, oriz, pasta, bukë dhe drithëra, fruta dhe perime. Si dhe ushqime me proteina si pula, mishi kuq, peshk, gjalp kikiriku, bishtajore, vezë dhe djathë. Për të shtuar sasi të mjaftueshme të yndyrës por jo për të tepruar shto edhe nja dy apo tri lugë margarinë.

Ushtrohu. Ushtrimet e rregullta dhe aktiviteti ndihmon trupin tuaj që të shtoj muskuj dhe jo dhjam të padëshiruar. Një aktivitet fizik prej 30 minutave në ditë mjafton që të vej sistemin tuaj në lëvizje dhe gjithashtu nuk është i tepërt që të djeg shumë kalori. Nëse je më aktiv se kaq atëherë ju duhet të shtoni sasinë e kalorive. Dhe në fund…

Bëj gjumë të mjaftueshëm. Kjo është njëra nga mënyrat ndoshta me të lehta por që më së shumti anashkalohet. Fli së paku 8 orë në ditë. Trupit i duhen që të funksionoj në mënyrën e duhur.

Sa do të shtosh me anë të këtyre këshillave “si të shtoj peshë” varet nga njëri në tjetrin sepse secili reagon në mënyra të ndryshme dhe kështu varet se sa peshë do të shtoni. Por nëse hani mirë, ushtroni paksa mund të arrish të shtosh nga 5 deri 8 kilogram përbrenda 6 deri 8 javëve. E di që duket kohë e gjatë por më mirë ngadalë. Kush ka patur këtë problem dhe e ka kaluar mund të tregoni këshillat e juaja dhe të na tregoni se si keni arritur të shtoni peshë?

 

Vitaminat për t’u zgjatur

Vitamina dhe mineralet ndihmojnë rritjen dhe pamjaftueshmëria e disa vitaminave mund të shkaktoj vonesë në zgjatje dhe ndikoj në gjatësinë përfundimtare. Që ti ndihmosh fëmijës suaj të zgjatet ata duhet të konsumojnë sasi të mjaftueshme të kalciumit, vitaminës D dhe zinkut.

Kalciumi

Kalciumi është minerali ma me bollëk në trupin tonë. Kalciumi nevojitet për tkurrjen e muskujve, sekrecionin (lirimin) e hormoneve dhe enzimave dhe transmisionin e impulseve nervore. 99% e kalciumit në trup gjendet në eshtra. Eshtrat vazhdimisht absorbojnë dhe depozitojnë kalcium për tu forcuar dhe ndërtuar asht të ri. Fëmijët kanë nevojë për sasi adekuate të kalciumit gjatë zhvillimit të tyre në mënyrë që të zgjaten. Foshnjat kanë nevojë për 210 deri 270 mg kalcium në ditë, kurse tinejxherët kanë nevojë për 1300 mg kalcium në ditë.

Ushqimet e pasura me kalcium janë produktet e qumështit, peshku salmon me eshtra, sardelet me eshtra, lëng i fortifikuar i portokallit, spinaqi, lakra dhe qumështi sojës.

Vitamina D

Vitamina D është një vitaminë që gjendet në vetëm disa fruta. Por trupi ynë ka aftësi të bëj vitaminën D kur i ekspozohemi diellit. Vitamina D është e nevojshme sepse ndihmon në absorbimin e kalciumit nga stomaku dhe në mineralizimin e eshtrave. Vitamina D ndihmon fëmijët që të zgjaten. Një studim i 2009 i publikuar në “The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” ka hetuar marrëdhëniet mes statusit të Vitaminës D dhe gjatësisë përfundimtare tek vajzat nga mosha 16 deri në 22. Studimi ka treguar se vajzat me nivele të zvogëluara të Vitaminës D gjithashtu kishin edhe gjatësi më të vogël. Ushqimet e pasura me vitaminë D janë peshku salmon, kërpudhat, skumbri (mackerel), qumështi fortifikuar dhe lëng portokalli i fortifikuar.

Zink

Zinku është një mineral esencial prezent në disa ushqime. Zinku luan rol në sintezën e ADNs, sintezën e proteinës dhe ndarjen e qelizave. Gjithashtu nevojitet për të ndihmuar rritjen normale gjatë shtatzënisë, fëmijërisë dhe adoleshencës. Sasia e pamjaftueshme e zinkut mund të ndikoj në mos rritjen e mjaftueshme. Ushqimet e pasura me zink janë goca e detit, kofshët e pulës, drithrat e fortifikuara, jogurti, bajamet dhe shqemet.

 

 

Web Agency, Digital Agency, Web Development Agency